domingo, 16 de outubro de 2011

Tipos de Treinamento - Hipertrofia para Iniciantes

 Como escolher o tipo de treinamento

Dicas para o treino

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

    * Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

    * Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

    * Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

    * Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

    * Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.


Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular.
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:

1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre

Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:
Aquecimento
Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos
Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Leg Press
3
15
Isotônica / Moderada
Quadríceps
Panturrilha
3
30
Isotônica / Moderada
Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora
3
15
Isotônica / Moderada
Isquiotíbias
Mesa Extensora
3
15
Isotônica / Moderada
Quadríceps
Cadeira Adutora
3
15
Isotônica / Moderada
Adutores
Cadeira Abdutora
3
15
Isotônica / Moderada
Abdutores
Elevação Lateral
3
12
Isotônica / Moderada
Deltóide
Polia Dupla Baixa
3
12
Isotônica / Moderada
Deltóide


Séries de Abdominais
Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Reto
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomêns Oblíquos

Alongamentos
Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Aquecimento
Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos
Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Supino Reto
3
12
Isotônica / Moderada
Peitoral
Banco Scoth
3
10
Isotônica / Moderada
Bíceps
Pulley Costas
3
12
Isotônica / Moderada
Grande Dorsal
Polia Tríceps
3
10
Isotônica / Moderada
Tríceps
Crucifixo Inclinado
3
12
Isotônica / Moderada
Porção Superior Peitoral
Peck Deck Posterior
3
12
Isotônica / Moderada
Parte Superior dos Intercostais
Supino Inclinado
3
12
Isotônica / Moderada
Parte Superior do Peitoral


Séries de Abdominais
Aparelho
Séries
Repetições
Tipo/Velocidade do Movimento
Músculo Exercitado
Transversos
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên
Infra-Umbilical
5
30
Isotônica / Moderada
Abdomên na região Infra-Umbilical

Alongamentos
Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

voce precisa saber...

20 Maiores Campeões do Futebol Brasileiro

Última atualização em 25 de agosto de 2011.

 
Marcondes Dornelas Batista é um estudioso do futebol. Em suas pequisas exaustivas e de longo tempo, criou, especialmente para o campeões do Futebol, o ranking histórico do qual constam os cercas de 500 clubes que conquistaram campeonatos oficiais no futebol brasileiro e mundial ao longo da história. Deste trabalho apresentamos os 200 maiores vencedores, e entre os grandes campeões, o Clube Athletico Paulistano, de São Paulo, que fechou o seu departamento de futebol no ano de 1929, ainda permanece soberano sobre muitos clubes. A página será atualizada no momento em que um clube, dentre os cerca de 500, conquistar títulos.


RANKING DE TÍTULOS DO FUTEBOL BRASILEIRO


1° SÃO PAULO FC - 516 pontos
2 INTERCONTINENTAL DE CLUBES 1992 e 1993
1
MUNDIAL CLUBES FIFA 2005
3 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1992,1993 e 2005
6
BRASILEIRO 1977,1986,1991,2006,2007 e 2008
2 RECOPA SULAMERICANA 1993 e 1994
1 SUPERCOPA LIBERTADORES 1993
1 MASTER CONMEBOL 1996
1 CONMEBOL 1994
2
COPA CAMPEÕES MUNDIAIS 1995 e 1996
1 RIO SÃO PAULO 2001
22 ESTADUAIS 1931, 1943, 1945, 1946, 1948, 1949, 1953, 1957, 1970, 1971, 1975, 1980, 1981, 1985, 1987, 1989, 1991, 1992, 1998, 2000 e 2005
1 SUPERESTADUAL 2002


2° SANTOS FC - 494 pontos
2 INTERCONTINENTAL DE CLUBES 1962 e 1963
3 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1962, 1963 e 2011
2 BRASILEIRO 2002 e 2004
1 COPA DO BRASIL 2010
1 RECOPA CAMPEÕES MUNDIAIS 1968
1 ROBERTÃO 1968
1 SUPERCOPA LIBERTADORES 1968
5 TAÇA BRASIL 1961,1962,1963,1964 e 1965
1 CONMEBOL 1998
5 RIO-SÃO PAULO 1959,1963,1964,1966 e 1997
19 ESTADUAIS 1935, 1955, 1956, 1958, 1960, 1961, 1962, 1964, 1965, 1967, 1968, 1969, 1973, 1978, 1984, 2006, 2007, 2010 e 2011

3° CR FLAMENGO - 455 pontos
1 INTERCONTINENTAL DE CLUBES 1981
1 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1981
6 BRASILEIRO 1980,1982,1983,1987 (Copa União), 1992 e 2009
2 COPA DO BRASIL 1990 e 2006
1 COPA OURO 1996
1 MERCOSUL 1999
1 COPA DOS CAMPEÕES 2001
1 COPA CAMPEÕES MUNDIAIS 1997
1 SUPERCOPA DO BRASIL 1992
1 RIO-SÃO PAULO 1961
32 ESTADUAIS 1914, 1915, 1920, 1921, 1925, 1927, 1939, 1942, 1943, 1944, 1953, 1954, 1955, 1963, 1965, 1972, 1974, 1978, 1979, 1979 especial, 1981, 1986, 1991, 1996, 1999, 2000, 2001, 2004, 2007, 2008, 2009 e 2011

4° SE PALMEIRAS - 398 pontos
1 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1999
4 BRASILEIRO 1972,1973,1993 e 1994
1 COPA RIO INTERNACIONAL 1951
2 ROBERTÃO 1967 e 1969
2 TAÇA BRASIL 1960 e 1967
1 COPA DO BRASIL 1998
1 MERCOSUL 1998
1 COPA DOS CAMPEÕES 2000
1 BRASILEIRO SERIE B 2003
5 RIO-SÃO PAULO 1933,1951,1965,1993 e 2000
22 ESTADUAIS 1920, 1926, 1927, 1932, 1933, 1934, 1936, 1940, 1942, 1944, 1947, 1950, 1959, 1963, 1966, 1972, 1974, 1976, 1993, 1994, 1996 e 2008

5° CRUZEIRO EC - 387 pontos
2 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1976 e 1997
1 BRASILEIRO 2003
1 TAÇA BRASIL 1966
4 COPA DO BRASIL 1993,1996,2000 e 2003
1 COPA OURO 1995
1 RECOPA SULAMERICANA 1998
1 COPA MASTER SUPERCOPA 1995

2 SUPERCOPA LIBERTADORES 1991 e 1992
1 COPA CENTRO-OESTE 1999
2 SUL MINAS 2001 e 2002
36 ESTADUAIS 1928, 1929, 1930, 1940, 1943, 1944, 1945, 1956, 1959, 1960, 1961, 1965, 1966, 1967, 1968, 1969, 1972, 1973, 1974, 1975, 1977, 1984, 1987, 1990, 1992, 1994, 1996, 1997, 1998, 2002, 2003, 2004, 2006, 2008, 2009 e 2011

6° SC INTERNACIONAL - 376 pontos
1 MUNDIAL DE CLUBES FIFA 2006
2 LIBERTADORES DA AMÉRICA 2006 e 2010
3 BRASILEIRO 1975,1976 e 1979
1 COPA SURUGA 2009
1 TORNEIO MERCOSUL 1996
1 COPA SUL-AMERICANA 2008
1 COPA DO BRASIL 1992
2 RECOPA SULAMERICANA 2007 e 2011
40 ESTADUAIS 927, 1934, 1940, 1941, 1942, 1943, 1944, 1945, 1947, 1948, 1950, 1951, 1952, 1953, 1955, 1961, 1969, 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1978, 1981, 1982, 1983, 1984, 1991, 1992, 1992, 1994, 1997, 2002, 2003, 2004, 2005, 2008, 2009 e 2011

7° GRÊMIO FBPA - 364 pontos
1 INTERCONTINENTAL DE CLUBES 1983
2 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1983 e 1995
2 BRASILEIRO 1981 e 1996
1 RECOPA SULAMERICANA 1996
4 COPA DO BRASIL 1989,1994,1997 e 2001
1 BRASILEIRO B 2005
1 COPA SUL-MINAS 1999
1 SUPERCOPA DO BRASIL 1990
36 ESTADUAIS 1921, 1922, 1926, 1931, 1932, 1946, 1949, 1956, 1957, 1958, 1959, 1960, 1962, 1963, 1964, 1965, 1966, 1967, 1968, 1977, 1979, 1980, 1985, 1986, 1987, 1988, 1989, 1990, 1993, 1995, 1996, 1999, 2001, 2006, 2007 e 2010

8° SC CORINTHIANS PAULISTA - 356 pontos
1 MUNDIAL DE CLUBES FIFA
4 BRASILEIRO 1990,1998,1999 e 2005
3 COPA DO BRASIL 1995, 2002 e 2009
5 RIO-SÃO PAULO 1950,1953,1954,1966 e 2002
1 BRASILEIRO B 2008
1 SUPERCOPA DO BRASIL 1991
26 ESTADUAIS 1914, 1916, 1922, 1923, 1924, 1928, 1929, 1930, 1937, 1938, 1939, 1941, 1951, 1952, 1954, 1977, 1979, 1982, 1983, 1988, 1995, 1997, 1999, 2001, 2003 e 2009

9° CR VASCO DA GAMA - 314 pontos
1 LIBERTADORES DA AMÉRICA 1998
1 TORNEIO SUL- AMERICANO DE CAMPEÕES 1948
4 BRASILEIRO 1974,1989,1997 e 2000
1 BRASILEIRO SÉRIE B 2009
1 COPA DO BRASIL 2011
1 MERCOSUL 2000
3 RIO-SÃO PAULO 1958,1966 e 1999
22 ESTADUAIS 1923, 1924, 1929, 1934, 1936, 1945, 1947, 1949, 1950, 1952, 1956, 1958, 1970, 1977, 1982, 1987, 1988, 1992, 1993, 1994, 1998 e 2003


10° FLUMINENSE FC - 282 pontos
2 BRASILEIRO 1984 e 2010
1 ROBERTÃO 1970
1 COPA RIO INTERNACIONAL 1952
2 RIO SÃO PAULO 1957 e 1960
1 COPA DO BRASIL 2007
1 BRASILEIRO SÉRIE C 1999
30 ESTADUAIS 1906, 1907, 1908, 1909, 1911, 1917, 1918, 1919, 1924, 1936, 1937, 1938, 1940, 1941, 1946, 1951, 1959, 1964, 1969, 1971, 1973, 1975, 1976, 1980, 1983, 1984, 1985, 1995, 2002 e 2005

11° C. ATLÉTICO MINEIRO - 221 pontos
1 TORNEIO DE CAMPEÕES NACIONAIS 1937
1 BRASILEIRO 1971
1 BRASILEIRO SERIE B 2006
2 CONMEBOL 1992 e 1997
40 ESTADUAIS 1915, 1926, 1927, 1931, 1932, 1936, 1938, 1939, 1941, 1942, 1946, 1947, 1949, 1950, 1952, 1953, 1954, 1955, 1956, 1958, 1962, 1963, 1970, 1976, 1978, 1979, 1980, 1981, 1982, 1983, 1985, 1986, 1988, 1989, 1991, 1995, 1999, 2000, 2007 e 2010

12° SPORT C. DO RECIFE - 187 pontos
1 COPA NORTE - NORDESTE 1968
4 COPA NORDESTE 1968, 1970, 1994 e 2000
1 COPA DO BRASIL 2008
1 BRASILEIRO SERIE A 1987
1 BRASILEIRO SERIE B 1990
39 ESTADUAIS 1916, 1917, 1920, 1923, 1924, 1925, 1928, 1938, 1941, 1942, 1943, 1948, 1949, 1953, 1955, 1956, 1958, 1961, 1962, 1975, 1977, 1980, 1981, 1982, 1988, 1991, 1992, 1994, 1996, 1997, 1998, 1999, 2000, 2003, 2006, 2007, 2008, 2009 e 2010

13° BOTAFOGO FR - 186 pontos
1 BRASILEIRO 1995
1 TAÇA BRASIL 1968
1 CONMEBOL 1993
4 RIO-SÃO PAULO 1962,1964,1966 e 1998
19 ESTADUAIS 1907, 1910, 1912, 1930, 1932, 1933, 1934, 1935, 1948, 1951, 1961, 1962, 1967, 1968, 1989, 1990, 1997, 2006 e 2010

14° EC BAHIA - 184 pontos
1 BRASILEIRO 1988
1 TAÇA BRASIL 1959
2 COPA NORDESTE 2001 e 2002
1 TORNEIO DOS CAMPEÕES DO NORDESTE 1948
43 ESTADUAIS 1931, 1933, 1934, 1936, 1938, 1940, 1944, 1945, 1947, 1948, 1949, 1950, 1952, 1954, 1956, 1958, 1959, 1960, 1961, 1962, 1967, 1970, 1971, 1973, 1974, 1975, 1976, 1977, 1978, 1979, 1981, 1982, 1983, 1984, 1986, 1987, 1988, 1991, 1993, 1994, 1998, 1999 e 2001

15° CORITIBA FC - 145 pontos
1 BRASILEIRO 1985
2 BRASILEIRO SERIE B 2007 e 2010
35 ESTADUAIS 1916, 1927, 1931, 1933, 1935, 1939, 1941, 1942, 1946, 1947, 1951, 1952, 1954, 1956, 1957, 1959, 1960, 1968, 1969, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975, 1976, 1978, 1979, 1986, 1989, 1999 2003, 2004, 2008, 2010 e 2011

16° PAYSANDU SC - 120 pontos
1 COPA DOS CAMPEÕES 2002
1 COPA NORTE 2002
2 BRASILEIRO B 1991 e 2001
44 ESTADUAIS 1920, 1921, 1922, 1923, 1927, 1928, 1929, 1931, 1932, 1934, 1939, 1942, 1943, 1944, 1945, 1947, 1956, 1957, 1959, 1961, 1962, 1963, 1965, 1966, 1967, 1969, 1971, 1972, 1976, 1980, 1981, 1982, 1984, 1985, 1987, 1992, 1998, 2000, 2001, 2002, 2005, 2006, 2009 e 2010

17° CLUBE DO REMO - 109 pontos
42 ESTADUAIS 1913, 1914, 1915, 1916, 1917, 1918, 1919, 1924, 1925, 1926, 1930, 1933, 1936, 1940, 1949, 1950, 1952, 1953, 1954, 1960, 1964, 1968, 1973, 1974, 1975, 1977, 1978, 1979, 1986, 1989, 1990, 1991, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997, 1999, 2003, 2004, 2007 e 2008
1 BRASILEIRO SERIE C 2005
03 COPA NORTE 1968, 1969 e 1971
01 COPA NORTE-NORDESTE 1971

18° EC VITÓRIA - 98 pontos
4 COPA NORDESTE 1997, 1999, 2003 e 2010
26 ESTADUAIS 1908, 1909, 1953, 1955, 1957, 1964, 1965, 1972, 1980, 1985, 1989, 1990, 1992, 1995, 1996, 1997, 1999, 2000, 2002, 2003, 2004, 2005, 2007, 2008, 2009 e 2010

19° C. ATLÉTICO PARANAENSE - 96 pontos
1 BRASILEIRO 2001
1 BRASILEIRO B 1995
22 ESTADUAIS 1925, 1929, 1930, 1934, 1936, 1940, 1943, 1945, 1949, 1958, 1970, 1982, 1983, 1985, 1988, 1990, 1998, 2000, 2001, 2002, 2005 e 2009

20° CEARÁ SPORTING C. - 90 pontos
1 COPA NORTE-NORDESTE 1969
1 COPA NORDESTE 1969
40 ESTADUAIS 1915, 1916, 1917, 1918, 1919, 1922, 1925, 1931, 1932, 1939, 1941, 1942, 1948, 1951, 1957, 1958, 1961, 1962, 1963, 1971, 1972, 1975, 1976, 1977, 1978, 1980, 1981, 1984, 1986, 1989, 1990, 1992, 1993, 1996, 1997, 1998, 1999, 2002, 2006 e 2011