Obter armas de grosso calibre
Kickstart seu crescimento tríceps com estas cabeça dividindo-braço jacto de rotinas
Por David Sandler, MS, CSCS
Se você estiver olhando para construir armas em massa, o tríceps é o lugar para começar. Sure, você quer que o pico do bíceps perfeito, mas um par verdadeiramente impressionante de armas de fogo tem o tamanho total e espessura acima da parte traseira do braço que só o seutriceps pode criar.
Tendo grande bi sem considerável tri é para os braços que ter A-Rod menos Jeter é o Yankees 'lado esquerdo do infield: incompletas e não tão atraente. É hora de começar a estender os braços, não apenas flexionando-los.
ARMADOS PARA TAMANHO
Qualquer movimento que envolve estender o cotovelo vai trabalhar todo o comprimento do seu tríceps, mas cabeças individual (longa, lateral e medial) são ativados de forma diferente dependendo do braço e posição da mão.Queima os cotovelos para fora no tríceps exercícios vai bater mais a cabeça lateral, que é mais perceptível a partir do lado. Mantendo os cotovelos na vontade de bater a cabeça interior e adicionar espessura um pouco mais para seus braços.
Você deve fazer, tanto em sua formação, seja por uma alternância cotovelos dentro e fora de séries consecutivas ou em cada outro exercício. A seguir rotinas foco na última opção e são projetados para pregar as três cabeças para otimizar o seu treino triceps.
Executar cada uma dessas exercícios a cada semana com 2-3 dias de descanso entre eles. Certifique-se de conseguir gama completa de movimento em todos os movimentos, espremendo seu tríceps duro e mantendo uma contagem de dois segundos, quando seu braço está totalmente estendido.
Dia 1 é uma força sólida e tríceps dias tamanho. Use pesado peso , vá até a exaustão e fazer uma pausa saudável entre as séries - cerca de 2-3 minutos.
No dia 2 vai exercícios superconjunto tríceps, que lhe dará uma bomba grande e atendê-lo bem no final de um empurrão treino (peito e / ou ombros). Comece com peso relativamente leve no primeiro exercício de cada superconjunto, em seguida, ajuste, consequentemente, o segundo passo para alcançar a falha na contagem rep prescrito.
Tríceps Thrashing-rotina
1 dia
Exercício Define Reps Resto
Tríceps testa 3 8 2-3 min.
Extensão Sentado 4 12 2 min.
Extensão Rope drop set 3 10 * 2 min.
Tríceps inverso 4 12 2 min.
* Faça uma gota definido no fim de cada set.
Dia 2
Exercício Define Reps Resto
Tríceps inverso no pulley e 04/03 10 -
Superset-com-
Extensão 04/03 10 90 seg.
Extensão Rope sobrecarga 04/03 10 -
(Cotovelos)
Superset-com-
Dumbbell Press Pavimento 04/03 10
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